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便秘の解消方法!自分にぴったりの方法を見つけよう!

日本人女性の半数が苦しんでいる”便秘”
便秘の原因については以前記事に書きましたが(「便秘の原因!便秘ってそもそも何?種類ってあるの?」
原因だけわかってもその解消方法がわからないと意味がないですよね。

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今回は便秘の解消方法について書いていきますので、自分にぴったりの方法を見つけてください^^



食生活を気をつける

food_breakfast
便秘解消でもっとも気をつけるべきことは食生活です。食生活に関して気をつけることを書いていきます。

①朝食をとる

今巷ではプチ断食や一日二食、と言った健康法もあります。
しかし、カンフル剤的にプチ断食をするのは良いですが、少なくとも普段の食生活では朝食は休んでいた胃や腸を刺激して排便を促す効果もあるのできちんととる方がいいでしょう。
理想はたくさん食べてたくさん出す!
実際私は一日三食きちんと食べてた方がリズムも出来ますし、一番良ダイエット目的で、食べたり食べなかったり・・というのでしょう。


②食物繊維をとる

成人の場合、1日当たり20~25gの摂取が目標といわれています。
ただ、一般的にあまり知られていないかもしれませんが、食物繊維は、厳密には2種類に分けることができます。
そしてそ内の片方のみを取り続けると便秘の症状が悪化することもあります。


「食物繊維の分類とその役割」

食物繊維は以下の2種類に分類され、その役割も違います。

●不溶性食物繊維を多く含む食品
(胃などで消化されにくい。そのため、腸まで繊維が届き便のカサを増やし、腸を刺激する役割がある)
  
トウモロコシ、さつまいも、きのこ類全般、かぼちゃ、アボガド、ココア
●水溶性食物繊維を多く含む食品
(海草などに多く含まれている成分。水を多く含みやすく、便をやわらかくする。また腸内の善玉菌を増加させ、環境を整える効果もある)
こんぶ、わかめ、こんにゃく、寒天、いちじく、イチゴ
●上記の2種類の食物繊維をバランスよく含む食品
納豆、ごぼう、オクラ、ライ麦パン

もちろん、食物繊維に2種類あるからといって、どっちかが便秘には役立たないというわけではなく、バランスよく摂取することで便秘の解消に、両方とも役立ちます。

このバランスは不溶性:水溶性=2:1 が最も適切とされています。

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生活面で気をつけたいこと

便秘の原因のひとつは、忙しさのあまり便意を感じてもトイレでゆっくり力む暇がないこと。
これを繰り返していると、だんだん便意を感じにくくなり、せっかく出るものも出なくなってしいます。
ですので決まった時間にトイレで力んでみる習慣をつけてみましょう。

どうしてもリズムがつかめない場合は、意識的にリズムを作る努力を。

そして新しくリズム作るなら朝方が一番!例えば、朝冷たい水か牛乳をコップ1杯一気飲みすると、これまで休んでいた胃や腸を一気に動かす刺激になり、便がググッと直腸まで運ばれる作用があります。
しばらくしてお腹に張りを感じたらトイレで踏ん張ってみましょう。

room_toilet

また排便のリズムが乱れがちの人は、食事の時間がバラバラという人に多いようです。
食事はなるべく毎日同じ時間にとるようにし、就寝起床時間も規則的にしたほうがベターだと思います。




運動で気をつけたいこと

排便の際に重要な筋肉は、言うまでもなく「腹筋」。
出そうなのに、踏ん張っても力んでも出ない人は、日ごろ運動不足気味であることが多いようです。

walking_woman

ただ、運動不足といっても、毎日スイミングするなどハードなものは必要ありません。

日常生活の中でまめに身体動かす、プラス意識的に腹筋を鍛える運動を少しずつ行う程度でOKです。




その他

①自分に合った乳酸菌飲料をとる

乳酸菌飲料も今は種類がたくさんありますよね。
数年前インフルエンザ予防効果がある、とTVで言われたものもあります。
ただ乳酸菌飲料の種類によってお通じが良くなったり、いつもと変わらなかったり、またおならが異様に臭くなったり、腸がすごくゴロゴロ言う、など色んな変化がるようです。

ですので一つの乳酸菌飲料をある一定期間飲み続けて、これは効く!自分に合ってる!というものを見つけるのがいいでしょう。




まとめ

以上、便秘の解消方法をまとめてみましたが如何でしたでしょうか?

人の体は千差万別。人それぞれ体質や生活習慣も違うので一概には言えませんが、自分に合った解消方法を是非とも見つけてください!

そして便秘という苦しみから逃れられる人が一人でも増えますように。









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管理人:よしこ
福岡県出身福岡県在住
子供二人を子育て中の30代(専業主婦)

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